Entries RSS
image
Апр 21

Упражнения для развития мышц ног

Большое количество мышц расположено именно в ногах, на которые идет постоянная физическая нагрузка. Для того чтобы осуществлялся рост мышечных групп ног, следует на тренировках адекватно на них воздействовать. Это говорит о том, что вам необходимо работать с большими весами и с высокой интенсивностью.

1. Приседание со штангой
Приседания со штангой1Исходное положение ноги на ширине плеч. Штанга снимается со стоек и ложится на плечи, делаете глубокий вдох и начинаете приседать. В этот момент спина должна быть ровной, таз отведен назад, а взгляд устремлен прямо перед собой. Опускаться следует до уровня, когда бедра станут параллельно полу. Следует быть осторожным, так как глубокое приседание сильно воздействует на ягодичные мышцы, а это может привести к травмированию поясницы и коленей.

2. Гакк — приседания
Гакк-приседанияУстойчиво разместившись на Гакк-машине, выполняйте опускание и поднимание, сгибая и выпрямляя ноги. Следует обратить внимание на технику выполнения. Колени не должны оказаться впереди носков ступней, а спина должна быть плотно прижата к подушкам тренажера.

3. Жим ногами
Жим ногамиИсходное положение — ноги на ширине плеч. Вы опускаете вес до уровня, когда угол между бедром и голенью будет прямым. При движении вверх вся ваша сила должна быть вложена в пятки.

4. Разгибание ног
Разгибание ногамиВ этом упражнение исходное положение — ноги согнутые под прямым углом. Если угол сгиба ног будет меньше, то это чревато травмами коленей. При изменении положения ступней, нагрузка на квадрицепсы перераспределяется. Носки, повернутые наружу, нагрузка на внутреннюю сторону квадрицепса. Носки повернуты вовнутрь — внешняя сторона.

5. Сгибание ног
Сгибиние ногВажным условием при выполнении данного упражнения следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, а носки вытянуты на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сгибание ног выполняется без дерганий и рывков.

6. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногахЭто упражнение предназначено для развития верхней части бицепсов бедер, а также ягодичных мышц. Принимая исходное положение, вы должны проследить, чтобы расстояние между ступнями составляло 10−15 см, а ноги были чуть согнуты в коленях. На протяжении всего упражнения спина должна быть исключительно прямой. Когда штанга поднимается из нижней позиции за счет сокращения бицепсов ягодиц и бедер, не меняется угол сгиба коленей. Чтобы добиться целенаправленного воздействия именно на ягодицы, необходимо научиться чувствовать их. Для этого в исходном положении следует сильно напрячь ягодиц и не расслаблять их до окончания повторений. Это упражнение самое эффективное для развития ягодичных мышц.

Обычно тренировка ног осуществляется один раз в пять дней. Начать тренировку можно с разгибаний, после чего выполнять более тяжелые приседания и жимы. Не стоит выполнять все упражнения по одной и той же схеме. Экспериментируйте, иначе постоянное выполнение одних и тех же бодибилдинг упражнений может привести к застою.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать