Entries RSS
image
Ноя 24

Тренируй грудные мышцы

Грудные мышцыГрудные мышцы, являются одними из самых сильных в нашем организме, в значительной мере определяют общую силу человека.

Грудные мышцы — мощная поверхностная группа, состоящая из большой грудной и малой грудной мышцы, соответственно они составляют 83,5% и 16,4% всего количества мышечных волокон. Большие грудные мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, они расположены веерообразно, что даёт возможность плечевому суставу выполнять движения в большой амплитуде. Большие грудные мышцы делятся на три группы: 1) верхняя (ключичная), 2) средняя (межрёберная), нижняя (брюшная).

Малая грудная мышца имеет тоже веерообразный вид, однако, она немного меньше и полностью прикрыта большой грудной мышцей.

Из-за веерообразного вида, малые грудные мышцы можно развивать огромным количеством упражнений. Тем не менее, для выбора методически грамотной программы следует чётко определиться в тех задачах, которые должна решать специализированная программа.

Однако следует предостеречь любителей бодибилдинга от весьма распространенной ошибки: нужно всегда помнить о том, что конфигурация торса создается не только развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой.

Обьём грудной клетки предопределяет обьём лёгких. Поэтому надо обязательно вводить в тренировки такие виды спорта как: бег, плавание, лыжи, велосипед, носящие отчётливый аэробный характер, способствующие увеличению жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ), раздвигая грудную клетку.

Итак, ни одна специализированная программа на грудь не должна быть лишена дыхательных упражнений, которые способствуют развитию межрёберных мышц, подвижности позвоночного столба, формированию правильной, выпрямленной (а не сутулой) осанки.

Рассмотрим так называемые «дыхательные суперсерии» для них важно именно дыхание.

Взяв на спину штангу весом, равным вашему собственному, трижды глубоко вдохните-выдохните, лёгкий выдох задержите, и присядьте, выдох начинайте на полпути после начала подъема.

Между каждым из первых 10-ти повторений упражнения делайте 3 глубоких вдоха-выдоха. Между 11 и 20-м повторением — по 4 вдоха-выдоха, между 21 и 25 повторением по 5 вдохов-выдохов.

Сделав 25 приседаний, немедленно ложитесь на спину, поперёк высокой скамьи (ноги может придерживать партнёр) и выполняйте отведение рук назад с прогибанием позвоночника в грудной области. При отведении — вдох, при возвращении рук в исходное положение — выдох. Независимо от числа повторений в первом упражнении второе упражнение выполняйте по 15−20 раз. Для атлетов среднего уровня подготовленности достаточно 2−3 таких суперсета, для атлетов опытных число их может возрасти до 4−5.

После завершения курса специализации на грудные мышцы вы можете оставить дыхательные суперсеты в программе, но делайте упражнения в нужном для вас числе повторений.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать