Entries RSS
image
Апр 04

Техника выполнения приседания со штангой

Техника выполнения приседания со штангойПриседания со штангой само по себе является самым первым и обязательным упражнением для новичка. При выполнении данного упражнения у бодибилдера задействуются самые крупные мышцы человека, это приводящие мышцы бедра, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, разгибатели спины. От внешнего вида и размера этих мышц складывается общее впечатление массы и мощи.
В общем виде пошаговая техника выполнения приседания выглядит следующим образом:
1 этап — бодибилдер подходит к стойке;
2 этап — штанга со стойки снимается и кладется на плечи;
3 этап — делается пару шагов назад;
4 этап — осуществляется приседание для нужной глубины;
5 этап — встать и поставить штангу на стойку.
Казалось бы, ничего сложного нет, однако техника выполнения приседания имеет множество особенностей, которые необходимо учесть начинающему бодибилдеру.
Начнем с положения штанги. Самая распространенная ошибка новичков-бодибилдеров, это то, что он кладет штангу на шею, а это не правильно. Вы спросите: почему? Как минимум такое расположение штанги доставляют болезненные ощущения спортсмену. Что бы избавится от боли бодибилдер вынужден толстым полотенцем обматывать гриф штанги или же подкладывать под него поролон. Следует запомнить, что болезненные ощущения при выполнении любого бодибилдинг упражнения, сигнализируют о неправильности выполнения упражнения. Следующая причина, говорящая о том, что не следуют класть штангу так высоко, более практична. Так как высокое расположение штанги при приседании усложняет его выполнение, потому что дает большую амплитуду, на которую штангу придется поднять. Третьей же причиной является закономерность, что чем больше вовлекается в работу мышц, тем больший вес штанги поднимается бодибилдером.
Учитывая вышесказанное идеальное положение при выполнении приседания, штанга приобретает, когда она расположена на 4 см ниже верней части дельтовидных мышц.
Как показывает практика, именно при таком расположении соблюдается оптимальная траектория штанги.
При установлении штанги на стойку старайтесь выставить ее под свой рост, чтобы не тратить много сил на подготовку к выполнению упражнения, а также после снятия штанги не делайте много шагов, отходя от стойки.
Следующей немаловажной особенностью в приседание является положение рук, которое как нестранно, во много определяет успех данного упражнения. Держать штангу можно, как согнув кисть (наиболее распространенный способ), так и прямой кистью. При держании штанги прямой кистью она во время выполнения всего упражнения остается жестко зафиксированной, так как лучше прижимается к спине. В таком положении даже теоретически тяжело травмировать предплечья, однако такое положение рук требует определенной гибкости. Если же из-за нехватки растяжки мышц груди вы не можете держать штангу прямой кистью, то воспользуйтесь положением рук — согнув кисти. В этом случае следует обязательно предостеречь себя от возможной травмы, намотав на кисть бинты.
Хват при выполнении приседания должен быть как можно уже, локти оттопырены назад, а лопатки сведены. Такое положение способствует образованию над лопатками на верхней части спины слоя из напряженных мышц, на которые и следует положить штангу. Чем уже хват, тем лучше, широкий хват ухудшает контроль над штангой.
При выполнении приседания голова ни в коем случае не должна быть опущена, а взгляд устремлен вниз. В таком положении тело может податься вперед, чего допускать нельзя.
Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх, а голова поднята.
Постановка ног зависит лично от ваших пристрастий. Лучше, когда бодибилдер использует широкую стойку ног, так как при ней в работу включается большее количество мышц, что позволяет поднять больший вес. Идеальной считается постановка ног как у лягушки. Только добиться такой постановки ног крайне тяжело. Есть спортсмены, которые приседают и со средней стойкой ног. Так как подбор стойки ног процесс индивидуальный, рекомендуется начинать его с ногами на ширине плеч и штангой весом не более 50% от максимального. Для более ровного распределения веса носки следует развести на 45 градусов.
Однако существует одно важное общее правило независимо от того, какое расположение ног вы выбрали носки при выполнении приседания должны быть развернуты так, чтобы линия движения коленного сустава совпала с линией постановки стоп.
В техники выполнения приседания еще одним важным вопросом остается глубина приседания. Рекомендуется приседать до позиции, верх бедра у тазобедренного сустава чуть ниже верха колена. Более низкое опускание может привести к абсолютно ненужным перегрузкам.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать