Entries RSS
image
мая 22

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условияхТренировка в домашних условиях может стать составной частью общих тренировок для начинающих культуристов, а также для тех, у кого не всегда есть время на посещение тренажерного зала. За счёт тренировок дома можно укрепить мышцы, а также сделать тело более подтянутым.

Накачать мышцы в домашних условиях, сделать их рельефными у вас получится лишь в том случае, если вы сможете оборудовать мини спортзал со всеми необходимыми тренажерами. К сожалению, это не всегда возможно, поэтому мы рассмотрим комплекс базовых упражнений, то есть тех, которые будут включать в работу максимальное количество мышц. Выполнение данного комплекса позволит вам держать своё тело в форме, а также подготовить его к более серьёзным нагрузкам.

Базовые упражнения включают в себя подтягивания на перекладине, отжимания от пола, упражнение с гирей и упражнение для мышц живота — пресс. Очень важно перед началом выполнения упражнений сделать небольшую разминку, что бы не получить травму во время тренировки.

Программа тренировок.

Подтягивание на перекладине широким хватом — 6 подходов по 10 повторений. Из них 3 подхода подтягиваетесь за голову и 3 подхода до груди. Подтягивание на перекладине является наиболее сложным из ниже перечисленных упражнений, поэтому следует начинать с него. По принципу от сложного к легкому. Данное упражнение позволит вам эффективно проработать мышцы спины без помощи дополнительных тренажеров.

Рывок гири — по одному подходу на каждую руку до максимального количества повторений. Для выполнения упражнения используются 16 кг гири, постепенно вес гири увеличивается до 32 кг. Это универсальное упражнения, так как для его выполнения задействуются бедра и ягодицы, спина, плечи и руки.

Жим гири — 6 подходов по 10 повторений на каждую руку. Есть два способа выполнения упражнения. Первый способ, когда бодибилдер при жиме делает толчок ногами. Второй способ — выполнение упражнения без помощи ног. Вот этот способ и является наиболее эффективным.

Жим гантелей — 6 подходов по 10 повторений. Жим гантелей не является базовым упражнением, он используется лишь в том случае, когда вы по какой-либо причине не можете работать с гирями. Увлекаться данным упражнение не стоит лучше сразу для укрепления мышц рук перейти к работе с гирями.

Упражнения для пресса с колесом — 3 подхода по 30 раз. Это единственное базовое упражнение, которое тренирует весь пресс целиком, так же включает в работу мышцы спины, рук и немного ног

Пресс — подъём туловища из положения лёжа на спине ноги на возвышенности, руки за голову — 5 подходов по 50 повторений (это идеальный вариант). Если вы только начинаете, то можно выполнять 3 подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Данное упражнение больше направлено на проработку верхнего пресса.

Пресс — подъем ног. Выполняется в висе на перекладине. Направлено на проработку нижнего пресса. Как и в предыдущем упражнение идеальным будет выполнение
5 подходов по 50 повторений, но для начинающих культуристов нагрузку можно несколько уменьшить.

Отжимание от пола — 6 подходов по 10 повторений. Для проработки мышц груди используется широкая стойка рук, трицепс тренируется с помощью узкой стойки рук. Наиболее сложный вид отжиманий, когда кисти повернуты вовнутрь, локти в стороны.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать