Entries RSS
image
марта 03

Принципы тренировки Мезоморфа

Тренировка для мезоморфаМЕЗОМОРФОВ. Обладатели такого типа телосложения имеют широкую грудь, длинное туловище, плотную мышечную структуру; большую мускульную силу, и поэтому относительно легко способны наращивать мышечную массу. Программа для бодибилдера с таким типом телосложения должна быть разнообразной, для того чтобы мышцы могли развиваться пропорционально и имели красивую форму. Для мезоморфов рекомендуется:

1. Вместе с основными упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы следует акцентировать внимание на качественную, детализированную тренировку с изоляцией отдельных групп мышц. Так как бодибилдер-мезоморф и так без особого труда сможет увеличить объем мускулов, поэтому может с самого начала работать над их четкостью и формой.

Для успешного наращивания мышечной массы мезоморфам следует выполнять упражнения с высокой интенсивностью и сравнительно большим весом с числом повторений 8−12 для верхней части тела и 16−25 для мышц живота и мышц ног. Отдых между подходами может колебаться от 30 секунд до 2 минут. Тренировку рекомендуется начинать с проработки более слабых мышц, постепенно переходя к основным более сильным мышечным группам. Каждые 4−6 недель меняйте свою тренировочную программу, для того чтобы избежать так называемого «застоя».

Также не следует забывать и про аэробные тренировки (плавание, бег, езда на велосипеде, различные кардиотренажёры), 3 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно для сжигания лишнего жира.

Для того чтобы организм мезоморфа успевал отдохнуть, в сутки следует спать не менее 6−8 часов.

Из-за того, что мезоморфы быстро набирают вес им абсолютно не стоит беспокоится о сохранении энергии, однако во всём следует знать меру чтобы избежать травм и перетренированости.

Примерная программа тренировок для Мезоморфа.

Понедельник
1.Жим лежа 5 х 10
2.Разводка гантелей лежа 5 х 12
3.Подтягивания широким хватом 4 х 6−8
4.Приседание со штангой 5 х 8

Вторник — выходной

Среда
1.Тяга штанги в наклоне 3 х 6−8
2.Жим из-за головы 4 х 8−10
3.Разводка стоя 4 х 8
4.Бицепс со штангой стоя 4 х 8
5.Бицепс с гантелями 5 х 6−8

Четверг — отдых

Пятница
1.Французский жим лежа 5 х 8
2.Отжимания на брусьях 3 х 8
3.Гиперэкстензии 4 х 10
4.Подъем ног в висе 3 х 15

Суббота — выходной

Воскресение — выходной

2. Питание бодибилдера с таким типом телосложения должно быть не менее 6 раз в день с интервалами между приёмами пищи 2−3 часа. Мезоморф должен в день получать 1,5−2 грамма белка на один килограмм своего веса, однако, при увеличении мышечной массы потребность в белке может возрасти. Ежедневный рацион должен состоять из 35% белка, 45% углеводов и 20% жиров. Перед тренировкой следует обратить внимание на употребление углеводов с низким гликемическим индексом (картофель, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рогалики). За счёт того что эти углеводы долго перевариваются сохраняется устойчивый уровень инсулина, благодаря этому вы получаете вес в виде мышечной массы а не жировых отложений. После тренировки в течении первых 20 минут можно выпить сывороточный протеин, это поможет вашему организму быстрее восстановиться.

Мезоморфы в течении дня должны выпивать не менее 2,5 литров воды. Вода помогает разносит по организму питательные вещества и избавляться от вредных токсинов. Рекомендуется выпивать 2−3 стакана воды перед едой.

Примерная диета для Мезоморфа.

Утро 1-й завтрак
Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай

2-й завтрак
2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе,

Обед
Тарелка супа, 100−150 грамм мяса с овощами, сок.

Полдник
Хлеб с маслом и медом, молоко

Ужин
Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном
Молоко с булочкой

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать