Entries RSS
image
мая 15

Принципы тренировки Эндоморфа

ЭндоморфЭндоморф. Характеризуется округлыми формами. У него круглая голова, вялые и слабые руки и ноги, большой живот, большое количество жировых отложений на бедрах и плечах, запястья и лодыжки тонкие. Как правило, эндоморфы физически сильны, обладают крепкой костной структурой, выраженной мускулатурой не обладают.

Преимуществом такого типа телосложения является физическая сила и в какой-то степени потенциал в наращивание мышечной массы. Такие люди идеально подходят для вида спорта, результат которого зависит от взрывной силы, например, тяжелая атлетика, бодибилдинг.

Среди недостатков эндоморфов следует отметить медленный обмен веществ, приводящий к избыточному весу. Хотя это и доставляет множество проблем, компенсировать этот недостаток можно хорошо подобранным планом питания.

Принципы тренировки эндоморфов сведены к следующему:

1. Силовая тренировка должна быть направлена на ускорение обменных процессов, прогревание мышц и достижение их рельефности. Поэтому не стоит использовать большие веса и малое количество повторений. Ваша тренировка должна быть высокоскоростной с большим количеством повторений, умеренным весом и короткими интервалами для отдыха. Это позволит сжечь как можно больше жира. Следует использовать любую возможность выполнить несколько дополнительных сетов, это шанс похудеть еще быстрей.

2. Аэробные тренировки неотъемлемая часть в тренировочном процессе эндоморфа. В идеале вы должны заниматься пять раз в неделю по 30−45 минут. Основой такой тренировки могут стать следующие упражнения: плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег, танцы, гребля, степ-аэробика и др.

3. Низкокалорийная диета. Не следует ничего исключать из своего рациона, просто потребление белков, углеводов и жиров должно быть минимальным, а употребление витаминов и минеральных веществ обязательным, чтобы не лишать организм питательных веществ.

Старайтесь сосредоточиться на продуктах богатых клетчаткой, так как они имеют низкий гликемический индекс это яблоки, морковь, отруби злаков. Избегайте источников крахмальных углеводов — рис, хлеб, картофель. Чем ниже гликемический индекс, тем меньше он влияет на уровень сахара и инсулина в крови. В свою очередь, инсулин является гормоном хранения жира.

Употребление белка должно составлять 50% от всей вашей диеты. К разрешенным продуктам, содержащим белок следует отнести: морепродукты, куриную грудку без шкурки, яйца без желтка, обезжиренный творог, молоко, кефир. Можно пить протеиновые коктейли, но при этом помните, что это дополнение к питанию, а не его основа.

Жиры составляют 20% от всего вашего рациона. Рекомендуются мононенасыщенные жиры полезные для здоровья. К ним относятся орехи, авокадо, арахисовое масло, семена, темный шоколад и оливковое, подсолнечное масла.

Примерная программа тренировок:

День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4×12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3×15
Кроссовер или бабочка 3×15

БегХ10мин
Французский жим лежа 3×12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3×12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3×15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3×15
тяга штанги в наклоне к животу 3×12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3×12
Гиперэкстензия 3×20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин
Подъем штанги — бицепс 3×12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3×15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4×15−20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3×15(суперсет)
Икры 3×20

БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4×12
Разведения гантелей через стороны 3×15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3×15
Шраги со штангой или с гантелями 4×12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать