Entries RSS
image
Фев 27

Принципы тренировки Эктоморфа

принципы тренировки эктоморфаВ предыдущей статье «Типы телосложения» нами были рассмотрены типы телосложения человека, а также акцентировалось внимание на необходимость индивидуальной программы тренировок под каждый тип. В этой статье мы расскажем вам на что следует обратить внимание в первую очередь при составлении программы тренировок для эктоморфов.
ЭКТОМОРФ. Напомним, что особенности такого телосложения заключаются в коротком туловище, длинных руках и ногах, узких и длинных ступнях и ладонях, узкой груди и плечах; обычно в тонких и удлиненных мышцах. Жировые отложения у эктоморфов незначительные, поэтому главной целью для них является набор веса желательно в виде мышечной массы. Несмотря на то, что обладатели такого типа телосложения имеет силу и выносливость, которым бы позавидовал спортсмен марафонец, бодибилдеру-эктоморфу придется очень постараться для достижения положительных результатов. Мускулатура при таком типе телосложения развивается очень медленно, поэтому им рекомендуется:


1.В индивидуальную программу тренировок с целью максимального наращивания мышечной массы необходимо включать силовые упражнения с высокой интенсивностью. Работа на тренировках должна состоять из базовых упражнений с тяжелым весом (жим лёжа, приседания, становая тяга и т.д.), это вам позволит хорошо и основательно проработать мышцы. Избегайте изолирующих упражнений (сведение рук на тренажёре, разгибание ног на тренажёре, подьём штанги на скамье скота и т.д.). Для развития мышечной массы количество повторений не должно превышать 5−10, количество подходов для маленьких групп мышц 6−8, для больших групп мышц до 10.
Каждая серия упражнений должна идти точно в счет. Выполняя эту рекомендацию, вы сможете сделать тренировки короткими без ущерба для качества. Не забывайте отдыхать между сериями, в зависимости от того какую группу мышц вы тренируете отдых может длиться до 5 минут.

2.Отдыхать эктоморфам между тренировками следует до полного восстановления. Время сна должно составлять не менее 8 часов в сутки.
Примерная программа тренировок.
Вторник
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 x 4−10 )
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (3 x 6−8 )
Жим гантелей в положении сидя (3 x 6−8 )
Разводки гантелей в стороны стоя (3 x 6−8 )
Сгибание рук со штангой стоя (3 x 6−10 )
Попеременное сгибание рук с гантелями (3 x 8 )
Среда — отдых
Четверг — отдых
Пятница — отдых
Становая тяга (5 x 8 )
Тяга штанги к поясу в наклоне (3 x 6−8 )
Тяга гантелей в наклоне (3 x 6−8 )
Отжимание на брусьях (3 x 6−8 )
Французский жим (3 x 6−8 )
Подьём согнутых ног в упоре на локтях (3 x 25 )
Суббота — отдых
Воскресение — отдых
Понедельник — отдых
Вторник
Приседания (5 x 6−10 )
Жим ногами (3 x 8−10 )
Становая тяга (5 x 8 )
Сгибание ног на тренажёре в положении лёжа (3 x 10 )
Подьём на носки сидя в тренажёре (3 x 10−12 )
Подьём на носки стоя в тренажёре (3 x 10−12 )
Наклоны в сторону с гантелей в руке (3 x 25 )

3.Питание бодибилдера-эктоморфа является важным фактором в достижении положительного эффекта от тренировок, поэтому уделять внимание ему он должен особенное. Питаться следует не меньше 6 раз в день с промежутками между приёмами пищи не более 3 часов. Потреблять больше калорий, чем обычно, по необходимости пить белково-углеводные коктейли для пополнения энергетических ресурсов организма.
Суточная норма жиров 10% — 20%, основная часть жиров должна быть растительного происхождения, особенно полезным является рыбий жир.
Количество белка должно составлять 2−4 г. на 1 килограмм от массы тела. Белок содержится в таких продуктах: молоко, мясо, рыба. яйца, бобовые и т.д.
Углеводы должны составлять 50%-60% от суточного рациона. Источником углеводов являются: макаронные изделия, кукуруза, пшено, гречка, фасоль и т.д.
В рацион также следует включить употребление витаминно-минеральных комплексов, которые помогут укрепить вашу иммунную систему, быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки и обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами.
Также выпевайте около 3 литров воды в день.
Примерная диета.
Утро 1-й завтрак
6 яичных белков и 2−3 желтка, овсянка, банан, 1−2 тоста
2-й завтрак
Белково-углеводный коктейль, булка, банан.
Обед.
Куриная грудка 150−200 граммов, рис, овощи.
Перед тренировкой
Белково-углеводный коктейль
После тренировки
В течение первых 20 минут сывороточный протеин
Через час после тренировки говядина 150−200 г., запечённая картофелина, овощи.
Вечер
За 1 час до сна овсянка 60 грамм, 4 желтка.
Не стоит чрезмерно увлекаться занятиями аэробикой, бегом, активными видами спорта, так как главная задача эктоморфов переварить пищевую энергию в массу тела, а не сжечь ее.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать