Entries RSS
image
мая 21

Отжимание от пола в обратном наклоне

отжимания от полаДлительные поездки, работа с интенсивным графиком создают много трудностей и хлопот для бодибилдеров. Отсутствие свободного времени делают невозможным посещение тренажерного зала. Хорошо если вы сможете тренироваться в домашних условиях, а вот в отпуске дела обстоят более серьезно. «Палочкой-выручалочкой» на этот период времени для бодибилдера могут стать отжимания в обратном наклоне. Они являются лучшим способом для эффективной тренировки верхней части тела. Это упражнение вы не встретите практически ни в одной современной программе тренировок, оно устаревшее, но весьма эффективное для накачки верха тела. Отжимания в обратном наклоне не заменят жимов лежа, но утомят ваши мышцы как после тренировки в тренажерном зале.

По своей эффективности с ногами, расположенными на возвышенности превосходят по эффективности обычные отжимания от пола. Во время выполнения упражнения активизируются трицепсы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, дельтоиды, отдельные мышцы суставной сумки плечевого пояса, верхний отдел трапеций.

Техника выполнения отжимания в обратном наклоне:

1.Упор лежа, ноги на возвышенности (высокая скамья, кровать), руки на ширине плеч. Положение для старта: грудь касается пола, локти согнуты.

2.Быстрое отжимание (руки выпрямляются за секунду).

3.Медленное опускание вниз (3 секунды). После касания груди пола, быстрое отжимание. Сет состоит из 30 повторений, после чего 30 секунд отдыха.

4.В следующем сете расстояние между руками должно быть уже, так чтобы между большими пальцами был минимальный промежуток. Количество повторений должно быть максимальным, до жжения в трицепсах.

5.После отдыха 30−45 секунд, приступайте к следующему сету. Руки должны быть поставлены широко, а положение локтей должно быть как при жиме лежа (плечевой отдел располагается на одной линии).

6.Четвертый сет, может быть, возможет только при условии, что у вас остались силы. Выполняется он с упором рук на ширине плеч.

При широком упоре активизируются и растягиваются плечевые головки больших грудных мышц. При выполнении упражнения в узком упоре активизируются внутренние волокна в районе грудной кости и трицепсы. Расположение ног на возвышенности приводит в активное состояние нижнюю часть грудных мышц, верхние волокна трапеции.

Не думайте, что выполнение отжимания в обратном наклоне очень легкое. Жжения в плечах, груди и трицепсах вам обеспечено, если учесть короткие промежутки отдыха между сетами.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать