Entries RSS
image
Ноя 03

Качай взрывную силу

Допустим, вы тренируете клиентов, нацеленных на рост мышечной массы, а тут к вам обратился боксёр. В самом деле, сегодня боксёрские классы набирают размах. Многие клиенты фитнес — клубов хотят обучиться простому мужицкому мордобою и правильно делают. Как-никак бокс рождён у нас, и здесь его настоящая родина. В этом легко убедиться, прогуливаясь поздно вечером на улице. Итак, боксёру нужна сила совсем иного рода. Её называют взрывной. Типичный силовой тренинг тут не помощник. Наоборот, он закрепостит боксёру мышцы. То что? Плиометрика! Это спортивная дисциплина основана на таком научном факте: если заставить мышцу сократиться в негативной фазе, то она накапливает в себе заряд дополнительной энергии, а потом выстреливает ею в позитивной фазе. На деле всё проще: чтобы высоко подпрыгнуть, нужно сначала немного присесть. Тем самым вы словно сжимаете пружину, чтобы она посильнее распрямилась. Как раз такая сила и нужна боксёру.

В данной методике предлагается комплекс из 3-х плиометрических движений.

Толчковый жим в Смите.

Старт.

Примите положение лёжа на скамье, стоящей точно посередине силовой рамы. Ступни широко раставте.

Установите ограничители так, чтобы в нижней точке гриф оказался в 5 см над вашей грудью.

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.

Освободите упоры грифа и держите его на высоте 15−20 см над грудью.

Выполнение.

Пружинящим движением резко опустите гриф к ограничителям, а потом изо всех сил вытолкните гриф кверху. Ваша задача вытолкнуть гриф как можно выше, поэтому без страха разжимайте ладони.

Когда момент инерции иссякнет, и гриф начнёт скольжение вниз, поймайте его на прямые руки. Но не мешайте движению, а медленно замедляйте его, накапливая взрывную энергию для нового повтора. Из нижней точки снова вытолкните штангу кверху.

Поначалу разучите упражнение с одним грифом. Затем добавьте небольшое отягощение. Когда почувствуете себя уверенно с новым весом, добавьте нагрузку.

Рывковые подтягивания.

Старт.

Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Колени согните и перекрестите лодыжки.

Выполнение.

Мощным взрывным движением подбросьте себя к перекладине. Как можно выше. Чтобы усилить момент инерции, разожмите кисти.

Когда тело исчерпает рывковый импульс и начнёт движение вниз, снова схватитесь за перекладину.

Старайтесь направить вектор движения точно вверх, с минимальным отклонением от вертикали.

Локти держите строго в стороны. В этом случае главной движущей силой рывка будут широчайшие, а не слабые бицепсы.

Между сетами отдыхайте не менее 1−2 минуты.

Вертикальные выпрыгивания.

Старт.

Это упражнение требует резиновых бинтов или круглых амортизаторов. Одни концы амортизаторов нужно закрепить на полу, а другие у пояса.

Для данного упражнения существует особый пояс с боковыми карабинами.

Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение.

Мощным взрывным усилием всех мышц тела «выстрелите» себя кверху.

Руки вытяните, как будто хотите дотянуться до потолка.

Взрывной комплекс.

Упражнения

Сеты

Повторения

Отдых между сетами

Толчковые жимы в Смите

3−4

10−15

1мин.

Рывковые подтягивания

2−3

8−10

1−2мин.

Вертикальные выпрыгивания

3−4

12−15

1−2мин.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать