Entries RSS
image
июля 12

Что такое Сплит-тренировка

Сплит программаПосле первых шести месяцев тренировочных занятий бодибилдингом возможен переход к тренировкам отдельных частей тела в определенный день недели с условием возрастания числа сетов и бодибилдинг упражнений. Такие тренировки называются Сплит-тренингом. Все части тела можно подразделить на группы скелетных мышц, к ним относятся: спина, бедра, грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс.
Для тренировок тело можно поделить на две части: низ и верх. Однако такому варианту присущи свои недостатки, так как прокачать в один день весь верх: грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы очень сложно. Поэтому лучше будет поделить мышечные группы по принципу толкающих и тянущих. К толкающим мышцам можно отнести плечи, трицепс, грудь. К тянущим — бицепсы и спину. При таком разделении достигается достаточно высокое число сетов и интенсивность занятий. Обычно Сплит-программы предполагают 3−4 занятия в неделю, если вы работаете на массу и до 6 занятий, если работа осуществляется на рельеф.

При разработке сплит-программы начинающий бодибилдер должен учесть следующие требования:

1. С целью оптимизации развития мышц лучше применять разные комплексы бодибилдинг упражнений по разным дням.
2. Обратите внимание на то, чтобы на каждом занятии применялось как минимум одно базовое упражнение для создания общего физиологического стимула для роста и метаболической активности всего организма.
3. Занимаясь по сплит-программе, не стоит осуществлять проработку одной и то же мышцы два дня подряд или же более чем один раз в неделю одним и тем же способом.
4. не стоит нагружать мышцы, в проработке которых будут активно участвовать мышечные группы, нагружаемые в предыдущий день. Например, спину не стоит делать после рук, грудь после дельт или трицепса, а ноги после того как прокачаете низ спины.

Рассмотрим популярные схемы сптит-тренинга.

1 схема
Понедельник — грудь, средняя дельта, трицепс
Вторник — спина, задняя дельта, бицепс
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — отдых
В данной схеме икры и пресс прорабатываются поочередно в разные дни тренировки.

2 схема:
Понедельник — ноги
Вторник — грудь, трицепсы
Среда — отдых
Четверг — спина
Пятница — плечи, бицепсы
Суббота — отдых

3 схема:
Понедельник — ноги
Вторник — спина, бицепсы
Среда — отдых
Четверг — грудь, трицепсы
Пятница — плечи
Суббота — отдых

4 схема:
Понедельник — грудь
Вторник — спина
Среда — плечи
Четверг — руки
Пятница — ноги
Суббота — отдых
Тренировка по этой схеме не превышает 45−50 минут.

5 схема:
Понедельник — грудь, плечи
Вторник — отдых
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — спина, руки
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Разрабатывая сплит-программу, начинающему бодибилдеру так же следует учесть, что для одного дня хорошим сочетанием будет: трицепс плюс грудь, плечи плюс грудь, грудь плюс спина, плечи плюс спина, руки плюс спина. Для проработки ног желательно отвести отдельный день при условии, если вы время одной тренировки хотите нагрузить квадрицепс и бицепс бедра. Если же вы разбиваете проработку ног на разные дни, тогда целесообразным является включить в эти дни по одной мышечной группе верха тела.

P.S. Ни для кого не секрет, что массаж это хорошее средство для восстановления организма после тяжёлой тренировки.  А правильно подобранный массажный стол, сделает процедуру более комфортной и удобной как для вас, так и для массажиста. а также позволит получить приятные ощущения и максимальный эффект.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать